Алмазные отжимания: как верно делать, какие мускулы задействованы

Сейчас мы поведаем про хорошее упражнение для высшей части тела — алмазные отжимания. Оно совершенно для тренировки дома, на даче либо как дополнение к пробежке, дозволяет сберечь время. Все, что необходимо для занятия — вес собственного тела и коврик.

Что такое алмазные отжимания?

Алмазные отжимания — это всеохватывающее упражнение, которое различается от обыденных постановкой рук. Практически это отжимания с узенькой постановкой ладоней, которые направлены друг к другу пальцами. При всем этом обратные указательные и огромные пальцы соединяются, формируя фигуру неверного ромба с широким основанием. Таковая форма нередко употребляется для огранки алмазов, потому отжимания и получили свое заглавие. Время от времени их также называют ромбами, но это наименее распространенное выражение. Как и любые остальные отжимания, они непревзойденно подступают для общей физической подготовки, делайте выбор зависимо от фитнес-целей.

Алмазные отжимания: какие мускулы работают?

В этом упражнении основную работу делают последующие мышечные группы:

• большая грудная мускула, которая покрывает огромную часть грудной клеточки;
• малая грудная мускула, которая меньше по размеру и размещена под большенный грудной;
• трицепс — трехглавая мускула плеча, расположенная с тыльной стороны руки от плеча до локтя;
• передняя дельтовидная мускула плеча;
• бицепс —двуглавая мускула плеча, оборотная трицепсу.

Второстепенную работу делают

• мускулы высшей части спины;
• ягодичные мускулы;
• мускулы кора (брюшного пресса и поясницы);
• квадрицепсы — четырехглавая мускулы фронтальной поверхности ноги.

Поведаем подробнее, что качают алмазные отжимания. Мышцы плечевого пояса и груди делают силовую работу — сгибаются и разгибаются, перемещая вес тела. Другие работают в статике. Мускулы высшей части спины стабилизируют положение плеч, кора, ягодиц и бедер — поддерживают правильное положение тела и ног во время движения.

В фитнесе упражнение используют как основное либо вспомогательное для развития силы ( сначала трицепса), и для укрепления всех вышеперечисленных мускул. С его помощью можно набрать некий размер мышечной массы, в особенности если вы начинающая спортсменка. Чтоб накачаться серьезно, необходимы упражнения с отягощениями.

Алмазные отжимания: полезность



Вот достоинства, которые можно получить от этого упражнения.

• Действенная проработка трицепсов. Узенькая постановка ладоней просит большей активности трехглавой мускулы плеча, в то время как широкая расстановка активизирует грудные мускулы.
• Повышение стабильности и силы мускул кора. Из-за узенького положения кистей общая площадь опоры становится меньше. Это активизирует стабилизаторы и мускулы брюшного пресса, прямую и поперечную мускулы животика. Кор поддерживает положение тела в пространстве, позволяя ему двигаться в любом направлении и сохранять баланс. В итоге атлет улучшает свои баланс и устойчивость не только лишь в упражнениях, да и ежедневной жизни.
• Оборудование не требуется. Алмазное отжимание от пола— хороший выбор для занятий вне спортивного зала, так как для него не требуются ни тренажерное оборудование, ни остальные приспособления. Но из-за этого оно понадобится и тем атлетам, кто занимается в не очень отлично оборудованных тренажерных залах, также в фитнес-клубах в час пик, когда снаряд для проработки груди либо трицепсов приходится ожидать весьма длительно. Можно сберечь время ожидания для остальных упражнений либо просто уменьшить общую длительность тренировки.
• Опасности для плечевых суставов малы. В отличие от оборотных отжимов либо французского жима, алмазные отжимания разрешают плечам свободно двигаться. Их не выкручивают вспять, не придавливают к скамье, они передвигаются в естественном спектре движения, сохраняя комфортное и размеренное положение.
• Всеохватывающее упражнение для верхней и нижней частей тела. Как мы ведали выше, часть мускул двигается, иная работает в статическом режиме, но в итоге они все получают нагрузку.
• Повышение силы для остальных упражнений. При помощи этого движения можно приготовиться к отжиманиям на брусьях, жиму штанги и гантелей лежа, укрепить руки для плавания кролем, бокса либо игры в теннис.

Алмазное отжимание: недочеты

У упражнения много преимуществ, но есть у него и минусы.

1. Вы не сможете добавить нагрузку наиболее собственного веса тела. Некие спортсмены ухитряются отжиматься с дисками от штанги на спине, но это просит посторонней помощи. С иной стороны, не достаточно кому совершенно необходимо работать со настолько значительными отягощениями.

2. Есть риск ухудшить уже имеющиеся трудности с локтями. Если в локтевых суставах есть артроз либо была травма, завышенная перегрузка из-за узенькой постановки рук может им навредить. В этом случае лучше отжиматься, лишь обширно расставляя ладошки.

Алмазные отжимания: техника выполнения



Поведаем пошагово, как верно выполнить упражнение.

Встаньте на четвереньки. Поставьте ладошки уже, чем в обыденных отжиманиях и соедините указательные и огромные пальцы, сложив в форму ромба. Ваш ромб должен быть под центром груди, ладошки на одной полосы с плечами, руки прямые.

Выпрямите ноги, чтоб оторвать колени от земли и принять положение упора лежа. Сожмите ноги по всей длине. Смотрите, чтоб ваша спина была прямой, таз не поднимался и провисал. Для этого натужьте мускулы кора, ягодиц и фронтальной поверхности ноги.

Продолжаем говорить, как верно созодать алмазные отжимания. Разведите локти под углом не наиболее 45 градусов к туловищу. При всем этом пытайтесь держать их близко к телу, так, чтоб ними и корпусом оставались малые зазоры. Это дозволит лучшим образом активизировать трицепсы.

Сделайте вдох через нос, сохраняя в напряжении корпус и ягодичные мускулы, и плавненько опускайте тело к земле. Сгибайте локти, пока они не окажутся на одной полосы с грудной клеточкой. Сделайте секундную паузу в нижней точке.

Сохраняя равновесие, выдохните и начните равномерное движение ввысь, напрягая грудь и выпрямляя локти. Ваша спина обязана подниматься ровненькой линий, не подымайте и не опускайте плечи.

Если вы не понимаете, как научиться созодать алмазные отжимания либо желаете испытать остальные упражнения, подпишитесь на «ЖИВИ!». С подпиской вы получите доступ к готовым тренировкам, где все упражнения разъясняют и демонстрируют проф фитнес-тренеры.

Как включать упражнение в свои тренировки

Этот элемент стоит добавлять в сплит-тренинг груди, рук, спины либо в радиальную тренировку. Также им можно дополнять такие кардиактивности как бег, ходьба либо велопрогулка, где задействованы по большей части ноги, чтоб сбалансировать нагрузку. Советуем последующую частоту занятий:

• Новеньким следует делать 4-6 повторений по 4 подхода 2 раза в недельку.
• Спортсмены среднего уровня должны делать от 7 до 19 повторений по 4 подхода 2 раза в недельку.
• Спортсмены продвинутого уровня должны делать наиболее 20 повторений по 4 подхода 2 раза в недельку.

Как созодать алмазные отжимания в остальных вариациях?



Для контраста можно незначительно поменять начальное положение.

• С руками на опоре. Этот вариант дает больше действия на нижнюю часть грудных мускул и спины и незначительно понижает нагрузку на трицепсы. Также больший вес будет приходиться на ноги, что отчасти снимает нагрузку на высшую часть тела и, как следует, дозволяет создать больше повторений. Из-за этого вариация подступает для начинающих.
• С наклоном вниз. В этом формате на опоре размещаются ноги. Тогда основную работу будут делать верхние пучки грудных мускулов и фронтальные дельты. К тому же часть веса тела с ног перенесется на руки, что усложнит выполнение. Таковой вариант больше подойдет для продвинутых атлетов и спортсменов, которые работают над повышением размера высшей части груди. Сейчас вы понимаете, что качают алмазные отжимания от опоры.
• Используйте паузу либо резвый темп. Выполнение с паузой в нижней точке либо напротив с высочайшей частотой — хороший метод повысить интенсивность. Вы сможете испытать зафиксировать нижнее положение на три счета понизу, а позже создать 5-10 стремительных движений.

Всераспространенные ошибки в упражнении

Каких погрешностей следует избегать, чтоб не понизить эффективность элемента?

• Локти очень разведены. Держите их близко к телу и не отводите их очень очень. Стремитесь, чтоб углы меж вашим телом и руками составляли около 45 градусов либо чуток меньше, так как это очень использует трицепсы.
• Прогнутая спина. Это очередной признак неверной техники выполнения алмазных отжиманий, при котором грудная клеточка провисает вниз. Таковым образом вы укорачиваете амплитуду движения, снижаете нагрузку на мускулы брюшного пресса. Смотрите за положением спины в зеркале либо запишите себя на видео.
• Отсутствие прогрессирующей перегрузки. Обычное повторение одних и тех же подходов неделька за неделькой недолго будет действенным способом тренировки. Необходимо равномерно наращивать количество повторов, употреблять опору, паузу или темп, чтоб увеличивать нагрузку на мускулы. Без этого результата не будет.
• Внедрение неполного спектра движения. Мы уже узнали, какие мускулы алмазные отжимания используют. Но проработка будет неполной, если вы не опускаете грудь до уровня локтей и даже ниже. Если для вас очень тяжело, проводите упражнение с руками на опоре – чем она выше, тем легче. Или опирайтесь не на носки, а на колени.
• Туловище и ноги не на этом же уровне. Обычно, это соединено с тем, что вы или задираете таз ввысь либо опускаете его к полу. 1-ая ошибка переносит нагрузку с груди и трицепсов на плечи, а 2-ая дозволяет бедрам первыми коснутся пола, ограничивая спектр движений. Оба нарушения происходят от неподготовленности мускул. Для исправления отжимайтесь поначалу с коленей, а через 2 недельки пробуйте 1-ые повторения в подходе создать в упоре на носках.

Что созодать, если болят локти либо запястья



Мы узнали, как делаются алмазные отжимания верно. Но даже в этом случае может появиться боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в запястьях, в особенности если вы заблаговременно подабающим образом не размялись. Обычно это соединено со структурными либо многофункциональными неуввязками.

Более всераспространенной многофункциональной предпосылкой является слабость мускул запястья и предплечья. Структурные трудности могут включать аномалии в суставах кисти и пальцев, также ганглиозные кисты запястья. Крайние представляют собой доброкачественные опухоли (Опухоль (син. новообразование, неоплазия, неоплазма) — патологический процесс, представленный новообразованной тканью), которые развиваются вдоль сухожилий либо суставов верхних конечностей по неустановленным наукой предпосылкой.

Заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) требуют воззвания к доктору. В других вариантах вы сможете употреблять некие приемы, чтоб алмазное отжимание от пола было безболезненными.

• Разогрейте суставной гимнастикой и слегка растяните мускулы вокруг запястий до упражнения. Довольно плавненько повращать руки в суставах, сгибать-разгибать кисть, равномерно увеличивая амплитуду и частоту. Опосля что статически растянуть их в согнутом положении, слегка прижимая, но не давя иной рукою
• Используйте подставки для отжимания, которые разрешают расположить запястье на прямой полосы с тыльной стороной ладошки. Они представляют собой ручки, которые ставят на пол. Вы сверху сжимаете ручку в кулаке, по прямой от которого ввысь поднимается рука. При постановке кисти на пол запястье очень сгибаются, что быть может болезненным.
• Крепите запястья и предплечья. Мы знаем, что качают алмазные отжимания от пола, но для их настоящего выполнения полезно укрепить маленькие мускулы предплечий. Для этого можно употреблять ручной эспандер, резинки для волос либо эластичные бинты. Наденьте их на пальцы, возьмите эспандер в ладонь, выпрямляйте либо сгибайте пальцы с эластичным сопротивлением.
• Опасайтесь сгибания локтей на углы острее прямого. Для этого не опускайте спину ниже локтевого сустава. Также не разводите локти ввысь при подъеме. Оба эта фактора могут вызвать боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) и травму.

Противопоказания к упражнению

Их незначительно, и в главном они соединены с наточенными состояниями при приобретенных заболеваниях либо многофункциональными повреждениями. Недозволено созодать алмазные отжимания на трицепс, если есть:

• не вылеченные травмы плечевого пояса;
• растяжение трехглавой мускулы плеча;
• артрит, бурсит плеча, локтя, запястья;
• искривление позвоночника в шейном и грудном отделах;
• завышенное давление и остальные сердечно-сосудистые заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности);
• острые и приобретенные боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в области запястий.

Рекомендуем пройти мед обследование перед началом занятий, чтоб узнать, есть ли у вас ограничения по здоровью.

Если вы не понимаете, как трениться без помощи других, стоит подписаться на «ЖИВИ!» и заниматься под видеоруководством проф тренеров.

На нашем веб-сайте наиболее 167+ программ по 25+ фронтам с тренерами интернационального класса: йога, здоровая спина, растяжка, пилатес, танцы, кроссфит, бодифлекс, силовые и кардиотренировки и др.